Bokstraining schema voor thuis

Boksen is de ideale manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, in shape te komen, je zelfverzekerder te voelen, je balans en mentale focus te verbeteren en niet te vergeten is het ook een perfecte manier om je adrenaline kwijt te kunnen. Wat ons betreft genoeg redenen om te beginnen met bokstraining. Je kunt natuurlijk een bokstraining volgen in de sportschool maar je kunt ook thuis op je bokszak een boksworkout doen met behulp van een bokstraining schema.

Wat heb je nodig voor een boks workout / boks training?

Als eerste heb je flink wat energie nodig om een boksworkout te doen. Daarnaast heb je natuurlijk een bokszak nodig. Je hebt staande bokszakken en hangende bokszakken die je aan een muur of plafond moet bevestigen. Bedenk goed van tevoren wat je exact wilt gaan doen met de boks training, als je ook wilt trappen heb je een langere bokszak nodig dan als je alleen gaat stoten. Naast een bokszak of bokspaal zijn bokshandschoenen ook van belang voor je bokstraining. Goede bokshandschoenen zorgen ervoor dat je handen beschermd zijn tijdens het stoten tegen de bokszak of bokspaal. Je hebt (kick)bokshandschoenen en speciale zakhandschoenen. Zakhandschoenen zijn kleiner en lichter dan gewone bokshandschoenen en zijn speciaal gemaakt voor gebruik op de bokszak en gaan langer mee dan gewone bokshandschoenen. Net zoals bij alle sporten is lekker zittende kleding ook niet geheel onbelangrijk tijdens je bokstraining, je kunt een speciaal boksbroekje en shirt dragen of gewoon sportkleding dat prettig zit.

Bokszak workout

Bij een bokszak workout probeer je zoveel mogelijk na te bootsen hoe het in de ring is. Het is nooit een gelijkmatig tempo zoals een uur hardlopen, het tempo verandert voortdurend. Naast techniek betekent dit veel snelle en gevarieerde bewegingen, met actieve rust. Je houding is ook cruciaal voor je succes, het stelt je in staat om zowel stoten te geven als te ontwijken.

Basis houding boksen

Je moet zorgen dat je basishouding goed is, dat is het belangrijkste van alles. Een optimale houding plaatst je in de beste positie om een stoot op te vangen en uit te delen. Zo kun je sneller reageren op alle situaties, je zult altijd in balans zijn en je kunt je gehele lichaamsgewicht achter de stoot zetten waardoor deze zeer krachtig wordt. Je keert ook altijd weer terug naar de basishouding. Als je rechtshandig bent, staat je linkerbeen voor, zodat je krachtigere arm verder naar achteren staat om de kracht die het kan genereren te maximaliseren. Om je houding te vinden, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan op een denkbeeldige lijn. Om een goede verspringing te krijgen, moeten rechtshandigen het linkerbeen naar voren bewegen, zodat de hiel nu de denkbeeldige lijn raakt, en het linkerbeen naar achteren bewegen, zodat de teen op de lijn staat. (Linkshandigen doen het tegenovergestelde.) Breng je gewicht op de bal van je voeten en buig je knieën iets. Breng je dominante vuist omhoog zodat je met je wijsvinger net de zijkant van je kin raakt, en breng de niet-dominante vuist omhoog tot ongeveer wanghoogte. Houd je ellebogen dicht bij, tegen je ribben aan. “Door je ellebogen ingetrokken te houden, neemt ook de kracht van je stoten toe.”

De basis stoten van boksen

Bij het boksen draait het vooral om het uitdelen van stoten. Niet alleen bij het sparren richting je tegenstander, maar ook tijdens het trainen op een bokszak, boksbal of stootkussens. De belangrijkste stoten bij boksen zijn de jab, cross, hook en uppercut. Deze gaan we dan ook bespreken.

Jab (directe stoot)

De meest simpele en meest gebruikte stoot is de jab, deze is ook makkelijk aan te leren. Het is een stoot die kort, snel en recht vooruit gaat en voer je uit met je niet- dominante hand. De jab is geen kracht stoot maar is perfect om een combinatie te beginnen en is daarom de meest belangrijke stoot in het boksen.

Cross

De cross, ook wel knock-out genoemd, is vergelijkbaar met de jab, maar dan met je dominante hand en is hierdoor een stuk krachtiger. Om dit te bereiken, zet je je voorste voet naar voren, draai je je heup iets en maak je met je dominante hand een kruisstoot.

Hook (hoek stoot)

De hook is een echte knock-out stoot. Het is een perfecte stoot om je tegenstander te verrassen, omdat je deze vaak niet ziet aankomen. Bij de hook stoot hou je je arm in een bocht van 90 graden en maak je daarbij een zijwaartse beweging.

Uppercut

De uppercut stoot komt recht van onder en voer je uit met je dominante hand. Deze stoot is meestal gericht op de kin of het middenrif en is het meest effectief als de tegenstander dichtbij staat.

Combinatie stoten

De kracht van de verschillende stoten zit natuurlijk ook in de combinatie van de stoten achter elkaar. Een aantal voorbeelden van bokscombinaties zijn:

• Jab-cross
• Jab-cross-hook
• Jab-jab-cross
• Jab-hook-cross
• Cross-hook-cross
• Hook-cross-hook
• Jab-cross-hook-cross
• Jab-cross-jab-cross-hook-hook

Bokstraining oefeningen / schema

Nu je de basiskennis van het boksen weet zoals de verschillende stoten en je houding wil je misschien thuis een bokstraining doen. We zullen een aantal voorbeelden geven van bokstraining schema’s.

Bokstraining 1

Warming-up:

• 10 minuten touwtjespringen
• 20 squats
• 20 push-ups
• 40 crunches

Schaduwboksen:

• 3-minuten ronde: Basis jab, cross en hook stoten
• Rust 30 seconden
• x3

Zaktraining: Basiscombinaties:

• 3-minuten ronde
• Rust 30 seconden
• x3

Afronding:

• 100 push-ups
• 100 squats
• 200 sit-ups
• Rust zo min mogelijk

Bokstraining 2

Warming-up:

• 50 jumping jacks
• 50 jump lunges
• 1 minuut joggen op de plaats
• 10 push-ups
• 10 squats
• 10 lunges
• 5 minuten schaduwboksen
• Rust zo min mogelijk
• Rust 30 seconden

Voetwerk oefeningen:

2 minuten zijwaartse stappen:

• Begin in je bokshouding, neem 10 snelle stappen naar links en vervolgens 10 stappen naar rechts, zijwaarts.
• Bij het bewegen naar rechts, duw af met je linkervoet, en bij het bewegen naar links, duw af met je rechtervoet.

2 minuten voor- en achterwaartse stappen:

• In bokshouding, neem 10 snelle stappen naar voren en 10 stappen naar achteren, heen en weer.
• Bij het bewegen naar voren, duw af met je achterste voet, en bij het bewegen naar achteren, duw af met je voorste voet.

Rust: 30 seconden

2 minuten afwisselende stappen:

• In bokshouding, zet 6 stappen naar voren, 6 stappen naar rechts, 6 stappen naar achteren, 6 stappen naar links
• Wissel van richting na vier vierkanten.
• Focus op het afzetten met het juiste been.

Rust: 30 seconden

2 minuten rondjes oefening A:

• Plaats iets op de grond als je centrale punt.
• In bokshouding, maak een volledig rondje om het object, maak daarna het rondje andersom.
• Zorg er altijd voor dat je in je houding blijft en dat je voorste been naar het midden wijst. Dit is om je te trainen om weg te bewegen van een tegenstander.

Rust: 30 seconden

2 minuten rondjes oefening B:

• Gebruik hetzelfde centrale punt, maar sta er met je rug naartoe.
• Begin in je bokshouding en maak volledige rondjes in beide richtingen. Dit traint je om een bewegende tegenstander te achtervolgen.

Afronding:

• 10 minuten touwtjespringen als cooling-down.

Bokstraining 3

Warming-up

• 20 minuten joggen

Schaduwboksen:

• 3-minuten ronde
• x3

Zaktraining:

• 3-minuten ronde op de bokszak
• x3
• 3-minuten ronde op de speedball
• x3

Conditie:

• Gedurende 3 minuten, doe:
• 10 push-ups
• 10 jump squats
• x3

Rust: 1 minuut

Afronding:

• 200 sit ups

Bokstraining 4

Warming-up:

• 20 minuten touwtjespringen, variërende snelheid

Schaduwboksen / conditie:

• 1-minuut ronde schaduwboksen, gericht op snelheid
• x8

Rust: 30 seconden

Sprint van 20 meter of 10 burpees

• 20 seconden schaduwboksen
• x10

Conditie:

• 10 minuten touwtjespringen

Afronding:

• 5 push-ups, gericht op snelheid
• x10

Rust: 30 seconden

Bokstraining 5

Warming-up:

• 3 minuten snel touwtjespringen
• x4

Rust: 30 seconden

Schaduwboksen:

• 3-minuten ronde: Werk met basis jab, cross en hook stoten
• 30 push-ups als “rust”
• x4

Zaktraining:

3-minuten rondes, zoals volgt:

• Ronde 1: alleen jabs
• Rust: 30 seconden
• Ronde 2: dubbele jab-cross
• Rust: 30 seconden
• Ronde 3: jab-cross-hook
• Rust: 30 seconden
• Ronde 4: elke vier stoten
• Rust: 30 seconden
• Ronde 5: elke stootcombinatie, met 180 graden halve rondjes om de zak tussen de combinaties door
• Rust: 30 seconden
• Ronde 6: non-stop stoten op 60% volle kracht. Focus op rotatie van het lichaam en gebruik van de benen.
• Rust: 30 seconden
• 20 harde hooks, met de dominerende hand
• 20 harde crosses
• 40 kwalitatieve jabs

Afronding:

• 200 sit-ups
• 20 pull-ups
• 20 pull-ups

Je kunt bovenstaande schema’s uiteraard aanpassen naar wat het beste bij jou past. Doe bijvoorbeeld vijf rondes in plaats van 3 of geef jezelf een minuut rust ipv. 30 seconden. Luister naar je lichaam. Veel succes en geniet van je training!

Best geteste bokszakken

Best geteste bokshandschoenen

Kom je er niet helemaal uit, heb je vragen, opmerkingen of wil je ons gewoon bedanken, dan kun je altijd even hier bij de veelgestelde vragen kijken, onze klantenservice bellen via 085 888 1015 (ma-vr 10.00-17.00), het contactformulier invullen, ons mailen via info@fightplaza.nl of gewoon een whatsapp sturen.

Wij helpen jou graag!!!